Ademmeditaties voor in de dag
Meditatie
ademhaling als basis in de dag
Een ademhalingsoefening heeft diverse functies en dus zeker goed om bewust aandacht te geven. Het kan een hulpmiddel zijn om:
- Om je hartritme variabele te versterken
- Vergroten van lichaamsbewustzijn en als hulpbron bij moeilijke momenten. Train jezelf je adem gedurende de dag even op te merken en te volgen. Het gaat je ondersteunen om bewust te worden van ‘je staat van zijn’ en kan je helpen gedurende moeilijke en stresvolle gevoelens aanwezig te blijven zonder in niet helpende patronen te schieten. Neem je tijd en ben geduldig in je proces.
Ademhaling als bewustzijn
Ademhalingstest
Onze adem geeft ons niet alleen zuurstof maar ook levenskracht (ki, chi. prana, élan vital).
Hier is hoe je kunt testen als je correct ademt: Zit rechtop (niet leunen tegen de stoel) of lig plat neer; leg je rechterhand op het midden van je borststreek en je linkerhand op je buik. Neem nu een diepe ademhaling. Als je rechterhand meer beweegt dan je linkerhand adem je verkeerd (dat heet ‘paradoxaal ademen’).
Het betekent in praktische termen dat je niet – zoals het hoort – je middenrif gebruikt om te ademen maar eerder secundaire spieren. Veel chronische spanning stapelt zich op in het middenrif en dat leidt meer en meer tot pradoxaal ademen. Het goede nieuws is dat je dat kunt corrigeren met oefenen. Professionele zangers (M/V) en topsporters (M/V) doen allemaal ademhalingsoefeningen voor meer longvolume en meer uithoudingsvermogen. Trager en dieper leren ademen kan op zich alleen al de hartritmevariatie verbeteren. Je kan daarmee beginnen. Je kan daar elke dag leren op letten. Plaats misschien ergens een goed zichtbare boodschap voor jezelf:
Hoe ben ik nu aan het ademen?
Ademhalingsoefening om hartrimte variabele te versterken
Sneller en minder diep ademen is van de sympathicus. Traag en diep ademen is van de parasympathicus (waarvan de nervus vagus ( zwervende hersenzenuw) de ‘koningin’ is). Deze oefening komt uit de Polyvagaal theorie. Ik laat de hele theoretische uitleg achterwege ( mocht je er meer over willen weten dan stuur ik je die toe). Voor nu een hele effectieve oefening om vaker te herhalen als je merkt dat je meer veerkracht kunt gebruiken.
Doe eerst de 4-7-8 ademhaling : 4 tellen in door de neus – 7 tellen adem inhouden en 8 tellen uit door de mond met de ha- klank (keel doen trillen). Zorg ervoor dat je middenrif meebeweegt. Doe dat 7 tot 9 keer en pauzeer dan 2 minuten om de neurotransmitters te laten aanmaken (vooral acetylcholine, de ‘boodschapper’ van de vagus maar bijv. ook oxytocine, het verbindingshormoon)Je kan de 4-7-8 reeks tot 3 keer doen met telkens een 2-tal minuten tussen. De 4-7-8 oefening activeert de vagus rechtsreeks en de acetylcholine vertraagt het hart.
Doe daarna de hartademhaling. Deze oefening beïnvloedt de vagus indirect via meer hartcoherentie (HRV). Tel rustig tijdens het langzaam inademen en gebruik dan hetzelfde getal om de uitademing even lang te maken. Blijf tellen tot je het ritme te pakken hebt en ga dan door zonder tellen. Dat kun je zo 5 tot 10 minuten doen.
Je ontspant nog dieper als je voor de hartademhaling eerst de alfa oefening doet (beginnen met aandacht naar de voeten en de grond, stap per stap omhoog werken tot het bekken, lichaamsgewicht en stoel voelen, ademen in het buikcentrum – 3 vingers onder de navel – en dan naar het hartcentrum.)
